Принципы спортивной диеты

Суть спортивной диеты

У каждого спортсмена своя диета, в зависимости от цели его тренировок, возрастных и половых особенностей. Под понятием спортивной диеты правильнее всего рассматривать пятиразовое меню человека, занимающегося фитнесом в период снижения массы тела после некоторого периода «сушки». Такая система питания идеально подходит также офисным сотрудникам, для которых физической нагрузкой считается быстрая ходьба.

На диете мы ограничиваем себя в еде или отказываемся от определенных видов продуктов. Такие «жертвы» обычно быстро дают результаты в виде сброшенных килограммов, так как при нехватке калорий организм начинает сжигать запасы жира для того, чтобы дальше функционировать. Как результат, вес снижается, однако при малейшем срыве утраченные килограммы возвращаются вновь. Со временем обмен веществ привыкает к такому графику, организм при любой возможности начинает запасаться жиром и худеть становится еще сложнее.

Меню спортивной диеты разработано с учетом четырехразового приема пищи, без фанатичного подсчета калорий, но с грамотным использованием каждой калории с максимальной пользой.

За время такой диеты можно нарастить до 3-х кг мышечной массы и сбросить до 10 кг жира, а самым приятным и ощутимым эффектом станут реальные изменения вашего тела.

Спортивная диета для девушек

Для девушек такая диета хороша тем, что позволяет питаться разнообразно, соблюдая при этом систему дробных приемов пищи. Наиболее эффективным этот рацион будет для тех, кто регулярно занимается спортом. На фоне физических нагрузок, дробное питание, насыщенное белком и витаминами поспособствует восстановлению мышечной ткани.

Секрет спортивного питания – улучшение метаболизма и переключение организма в режим потери жировой массы.

Основные правила, которых следует придерживаться во время спортивной диеты:

• отказ от употребления полуфабрикатов, простых углеводов, майонеза, кетчупа, жирных, жаренных и копченых продуктов. Запрет также распространяется на колбасные изделия;
• максимально ограничить потребление алкоголя и сладостей;
• продукты готовить на пару, запекать или варить;
• салаты из овощей рекомендуется заправлять оливковым или растительным маслом;
• чувствовать меру в еде. Не нужно переедать;
• питаться часто и небольшими порциями;
• количество употребляемой жидкости должно составлять не менее 2 л воды в день.

Особенности спортивной диеты

Принцип сбалансированного питания заключается в ограничении потребления жиров и включении в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Поскольку людям, дополнительно занимающимся спортом, нужно много сил и энергии для занятий, их меню составляется так, чтобы в организм поступало оптимальное количество калорий и питательных веществ, но при этом, чтобы вес не увеличивался.

1. Число необходимых калорий для каждого человека всецело зависит от возраста, половой принадлежности, особенностей организма и интенсивности тренировок.
2. Также индивидуально соотношение жиров, белков и углеводов. Наиболее приемлемым вариантом считается соотношение: 30% протеина, 20% жира и 50% углеводов. Такая формула является идеальной для тех, кто интенсивно и помногу занимается спортом.
3. Для того чтобы похудеть и набрать мышечную массу, спортсменам следует подбирать гиперпротеиновый рацион с минимальным количеством углеводов.
4. Спортивная диета предполагает отказ от пищи непосредственно перед сном и соблюдение питьевого режима.
5. Рекомендуется использование биологически активных добавок, витаминов или специального спортивного питания (при необходимости).
6. Источником протеина должны быть продукты растительного и животного происхождения.

Преимущества меню диеты спортивного стиля:

• спортивная диета отменяет чувство голода и борьбу с аппетитом;
• вырабатывается привычка употреблять большое количество пищи, но небольшими порциями;
• это сбалансированное питание, кроме того, насыщенное витаминами и полезными веществами. Такой рацион не приведет к истощению организма;
• спортивная диета дает хорошие результаты и является максимально безопасной для здоровья.

Недостатки:

• требует значительных финансовых затрат на обеспечение высокобелкового меню. Все продукты должны быть свежими, натуральными и качественными;
• эта диета подходит лишь тем, для кого спорт и регулярные тренировки стали неотъемлемой частью жизни.

Семидневное меню спортивной диеты

Как правило, детокс-программа рассчитывается на неделю, при этом один любой день должен быть разгрузочным. Этот день можно провести на кефире, минеральной воде или овощах без масла.

Спортивная диета для мужчин должны включать дополнительное белковое блюдо, которое нужно употреблять перед каждой тренировкой.

Примерное меню диеты представляет собой следующий график:

Завтрак:

• кефир или фрукты с небольшим содержанием сахаридов;
• или куриные белки или тарелка овсяной каши на воде.

Дополнительный завтрак:

• 500 г молока или кефира;
• или овощной салат с отварной куриной грудкой (100 г), белок из двух яиц, ломтик ржаного хлеба и зеленый чай;
• или гречневая каша с рыбой на пару.

Обед:

• салат из свежих овощей, черный хлеб к овощному супу, свежевыжатый сок.

Полдник:

• любые кисло-сладкие фрукты.

Ужин:

• салат и овсяная каша;
• или нежирное мясо (запечённое, вареное) с овощами.

Важно учитывать также, что спортивная диета для женщин, желающих похудеть, должна разрабатываться с учетом возраста и интенсивности ежедневных нагрузок.

Меню, способствующее набору мышечной массы

Чтобы мышцы росли, спортивную диету МирСоветов рекомендует составлять с учетом следующих правил:

1. Частые приемы пищи – до 6-ти раз в день. Такой график будет способствовать росту мышц.
2. Нельзя перегружать пищеварительную систему. Для хорошего усвоения, более 50% продуктов должны быть калорийными. Количество клетчатки – не более 30%, поскольку большее количество будет плохо усваиваться.
3. Важно ограничить потребление жирного мяса, сала и полуфабрикатов. Калории от этих продуктов непременно будут уходить в жир.
4. Сложные углеводы нужны для энергии и роста мускулатуры.
5. Сладости употреблять можно, так как после интенсивных тренировок мышцы будут перерабатывать глюкозу быстрее.
6. Эффективность спортивной диеты для сжигания жира будет выше, если больше половины еды будет съедено до 16 часов.
7. За полчаса до тренировки лучше есть сложные углеводы и белки, спустя час после – сытную пищу, а перед сном – протеиновые продукты.
8. Для набора веса калорийность спортивной диеты постепенно увеличивают, до тех пор, пока прибавка не составит 800 г.

Ценные пищевые компоненты, которые должны присутствовать в меню спортивной диеты:

• белки;
• мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры;
• клетчатка;
• кальций.

Основным энергетическим блюдом являются молочные коктейли. Овсяные хлопья и фрукты соединяются с кефиром, йогуртом или молоком. Сочетание этих компонентов является очень сытным и полезным.

Чтобы достичь наилучших результатов, программа тренировок должна выполняться регулярно. Три раза в неделю по 20 минут нужно уделять проработке всех мышц тела.

Результаты спортивной диеты, при правильном ее соблюдении, способны удивлять и поражать. За первые 10 дней программы обычно уходит более 5-ти килограмм жира. Вес можно поддерживать в течение долгого времени, если не прекращать диету и занятия спортом.

Спортивная диета должна стать образом жизни, которого нужно придерживаться всегда.